חג הפסח הגיע וכמובן איך אפשר ללא סעודת חג, המאכלים המיוחדים כגון מצות ועוד. אז לפני שאתם מתמסרים לחלוטין לאווירת החג ומאכליו הנה מספר טיפים של בריאות כיצד לשמור על תזונה נכונה גם בימים אלה.
הימנעו מלהגיע רעבים לארוחת החג:
חלק גדול מהאנשים נוהגים להימנע מאכילה מרובה ומסודרת עד כדי הרעבה ביום של ארוחת ליל הסדר, במטרה לאכול יותר בארוחת החג. שיטה זאת גוררת לזלילה מיותרת בארוחת החג עד כדי כאבי בטן, במקביל לצריכה קלורית גבוהה מהצפוי דווקא בארוחה אחת. מומלץ אם כן להקפיד לאכול באופן מסודר ארוחות לא מכבידות במהלך היום, כך שבזמן ארוחת החג, תוכלו לאכול בצורה מתונה. הקפידו לאכול במהלך היום בבית ארוחה קלה יותר כמו סלט ירקות (עשיר בנוזלים וגורם לתחושת שובע), שתו שיק פירות/ירקות , וכך תגיעו לארוחה עצמה במצב של שפיות וחוסר רעב ותוכלו להימנע מאכילה מוגזמת.
חג המצות:
ערכה הקלורי של מצה נע בין 130-150 קק"ל בממוצע והיא עשויה מקמח ומים בלבד. מאחר ומצה רגילה אינה מכילה בתוכה סיבים תזונתיים, היא אינה גורמת לתחושת שובע בזמן האכילה ועל כן לאנשים יש נטייה להגזים בכמות אכילת המצות. בפועל, למרות שמצה אינה משביעה כמו אכילת פרוסת לחם אחת, היא מכילה כמות קלוריות שוות ערך לשני פרוסות לחם. בנוסף המצות מכילות כמות גבוהה מאוד של גלוטן שביחד עם החוסר בסיבים תזונתיים גורם לספיחת נוזלים מהירה ממערכת העיכול וליצירת בעיות עיכול רבות כמו גזים, כאבי בטן ואפילו עצירות. זאת הסיבה שיש להקפיד בארוחת החג, לאכול כמות מתונה של מצות ובמקביל להשלים את החוסרים של הסיבים התזונתיים על ידי אכילת מזונות כמו: ירקות, פירות ועוד. על מנת שהמצות לא ישמשו כפחמימה עיקרית במהלך שבוע הפסח, ניתן להחליף אותן בפחמימות כמו: אורז (עדיפות למלא, בסמטי ) בטטות, תפוח אדמה דוחן, קינואה, עדשים וקטניות נוספות (לקטניות יש ערך גליקמי נמוך והן קלות לעיכול). בנוסף כדאי לשלב גם עדשים ירוקות ושחורות המכילות כמות גבוהה של ברזל וטובות מאוד לילדים. אפשר גם לקנות או להכין לבד לחמניות מקמח תפוח אדמה אשר בריאות יותר ממצות וגם גורמות לתחושת שובע.
אכילת ירקות:
הקפידו לאכול ירקות טריים או מבושלים בזמן ארוחת החג במקום פחמימות ריקות. ירקות מבושלים נותנים תחושת שובע ומכילים כמות גבוה של ויטמינים ומינרלים וכמובן סיבים תזונתיים הדרושים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולחיזוק מערכת החיסון. הקפידו כי בתפריט החג יהיו ירקות כמו סלרי, גזר, קולורבי, חסה, מלפפונים, כרוב, צנונית ועוד. ירקות ירוקים בעיקר, מכילים כמות גבוהה של ברזל , סיבים תזונתיים (בקליפה), ובנוסף תורמים לשיפור פעילות מערכת העיכול ולשריפת שומנים. כמו כן, הקפידו גם על ירקות נוספים כמו גזר וסלק (אשר עוזר במניעת עצירות). לסלטים אפשר להוסיף כמובן זרעים, שקדים ואגוזים לא קלויים החשובים לבריאות הלב.
שתייה מרובה:
הקפידו על שתייה מרובה של מים למניעת עצירות, התייבשות והתחדשות העור. המים עוזרים לתחושת שובע, עוזרים לעיכול תקין, ולירידה במשקל. לאלו מכם המתקשים לשתות מים, ניתן להחליף בתה צמחים ללא קפאין (אשר גורם לעיבוד נוזלים מהיר מדי וייבוש) הימנעו משתיית מיצים מוגזים אשר גורמים לבעיות עיכול ועשירים בסוכר.
חלבונים לתחושת שובע ובניית הגוף:
החלבונים חשובים לבניית הגוף והעצמות בעיקר אצל ילדים, אשר גופם מתפתח. בנוסף, החלבונים גורמים לתחושת שובע, לשמירה על רמת סוכר מאוזנת, אשר משפיעה גם על רמת הסרוטונין במוח, אשר אחראי על מצב הרוח ומונע נשנוש מיותר בחגים ואכילה של מתוקים אחרים. עבור ילדים העדיפו חלבונים כמו שינתן למצוא בבשר הודו (אשר יש בו כמות גבוהה יותר של ברזל מאשר בעוף) דגי ים צפוני (עשירים באומגה 3 ובעלי כמות נמוכה יותר של כספית מאשר דגים אחרים). ניתן לאכול גם חלבונים מהצומח על ידי יצירת חלבון מלא המורכב מפחמימה מלאה + קטניה (למשל אורז מלא עם עדשים) או קינואה למשל, שהיא חלבון מלא בפני עצמו.
הימנעות מאכילת סוכרים פשוטים:
סוכר פשוט או מה שמכונה סוכר לבן, גורם לשחרור מהיר של אינסולין, העוזר להכניס את הסוכר לתאים המשתמשים בו כמקור אנרגיה. הדבר עלול לגרום למצב של עליה מהירה ברמת הסוכר בדם ומיד לאחר מכן לנפילת סוכר (היפוגליקמיה), אשר מתלווה אליה ירידה חדה ברמת הסרטונין בגוף, דבר התורם לתחושת רעב מהירה יותר ולזלילה מיותרת במהלך החג. במידה ויש רצון באכילת מתוק בחג, הקפידו לבחור בפירות טריים עם הקליפה (אשר מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים התורמים לפעילות תקינה של מעיים, ועוזרים להרזיה). בחרו בתחליפי סוכר בריאים כמו סילאן ללא תוספת סוכר (דבש תמרים) , דבש, וקינמון להמתקה.
פעילות גופנית:
גם, ובעיקר בחג, חשוב להקפיד על פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה. בחרו בפעילות גופנית שאפשר לעשות בשעות הפנאי גם אם אין זמן לצאת מהבית. לדוגמה: קפיצה על טרמפולינה עם הילדים, ריקוד ועוד.
והכי חשוב מצאו זמן להנות עם המשפחה, לנוח ולצבור כוחות. נפש בריאה תורמת לגוף בריא. חג שמח.
לאלו מכם שאינם מסוגלים לוותר על המתוק, להלן מתכון מצויין – פתיתי מצה מצופים בשוקולד