חמישה שינויים קטנים בדרך לחיים בריאים
תמיד רצית לשפר את הבריאות שלך, אך לא היה לך זמן להשקיע? כעת אפשר, ובעזרת שינויים קטנים בלבד! חמישה שינויים קטנים יכולים לשפר את ההרגשה הכללית ולסייע בהורדת המשקל ובצמצום ההיקפים.
אם חשבת לאכול יותר בריא, אין צורך בשינוי קיצוני בהרגלי האכילה שלך. גם אין צורך להשקיע הרבה יותר ממה שהשקעת עד היום (או להפסיק ליהנות מכל ביס). לפעמים כל מה שצריך הם כמה שינויים קטנים, היכולים לחולל את השינוי במצב הבריאותי (אפילו לשפר את בדיקות הדם, המשקל והיקף הבטן).
נהדר, ספרי לי עוד…
כפי שציינתי השינויים הם קטנים וניתן להתחיל כבר היום מבלי להשקיע יותר מידי זמן ואנרגיה, ומבלי לרוקן את חשבון הבנק.
קצת שיבולת שועל והכולסטרול חוסל.
שיבולת שועל היא מאכל חשוב ובריא לתזונה שלנו. מרבית האנשים נחשפו לשיבולת שועל רק בצורת דייסת קוואקר או הגרנולה העשירה בפירות ובאגוזים, אך אפשר ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של שיבולת השועל, תוך כדי אכילת הסיבים התזונתיים שלה באמצעות אכילת סובין שיבולת שועל (אפשר לקנות סובין מוכן). סוג הסיב של שיבולת השועל נחשב ל"סיב מסיס" המסוגל להיקשר במערכת העיכול לכולסטרול ולהוציאו מהגוף. לאחר כמה חודשים של שימוש קבוע בסובין שיבולת שועל, תוכלו להבחין בירידה משמעותית בערכי הכולסטרול בדם.
אז איך עושים זאת ?
הדרך הקלה ביותר היא להוסיף כפית סובין שיבולת שועל פעמיים ביום לתפריט שלנו. אפשר להוסיפה למגוון מזונות כגון: יוגורט, סלט, תערובת בשר ואפילו לציפוי הפריך של השניצלים . אפשר כמובן לשלב את שיבולת השועל השלמה בצורת דייסה, גרנולה, עוגיות, מוזלי ועוד.
קמח מלא, ורצוי עם קליפה, אפילו בכל ארוחה.
הדגנים שאנו אוכלים יכולים להיות מקור חשוב מאוד לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים, אבל כדי ליהנות מכל הטוב הזה, יש צורך להקפיד לאכול את הדגנים בצורתם המקורית עם הקליפה.
אז איך עושים זאת ?
במקום לחם לבן, אורז לבן או פסטה לבנה רצוי לעבור פשוט לאכול מוצרים מחיטה מלאה, כך אתם גם מגדילים את כמות הסיבים התזונתיים הדרושה לתפריט היומי. לאחר כמה ימים תתרגלו למרקם החדש, תגלו שאתם אוכלים פחות ושבעים יותר, וגם שתפקודה של מערכת העיכול שלכם השתפרה. על מנת לייעל את התהליך הקפידו להגדיל את כמות השתייה בכל ארוחה וגם לאורך היום.
די למשקאות המתוקים, שבבריאותנו פוגעים.
לשתייה יש חשיבות עליונה בשמירה על גופנו, בין אם לצורך הרזיה, פינוי רעלים, גמישות ואסטטיות העור ובין אם תפקוד המערכות השונות בגוף. לצורך שמירה על בריאותנו, רצוי לוותר על השתייה המתוקה וגם על משקאות הדיאט ולעבור לשתיית מים או חליטות צמחים בלבד. נכון, צריך להתרגל להסתדר בלי המתוק אליו התרגלנו, וגם לרוץ בהתחלה לשירותים יותר מבעבר, אבל אחרי חמישה שישה ימים, הגוף מבין שאתם רציניים ומתרגל לשינויים.
אז איך עושים זאת ?
פותחים את היום בשתי כוסות מים, עוד לפני הקפה של הבוקר. עד ארוחת הצהריים נסו לשתות ליטר מים, ועד שתחזרו הביתה שתו לפחות עוד שתי כוסות. כך תגיעו לשעות הערב לאחר שסיימתם כבר ליטר וחצי או שני ליטרים של מים. כשאתם פחות רעבים ויותר ערניים וחיוניים. אם נהגתם עד כה לשתות שלוש ארבע כוסות מיץ במשך היום, גם כמות הקלוריות שתצרכו תפחת בצורה משמעותית.
הקפידו לצרוך מוצרי 5% שומן מכל המזונות.
אחוזי שומן גבוהים עלולים לפגוע בבריאות וגורמים להשמנה. יחד עם זאת הרבה אנשים מתלבטים כמה אחוזי שומן מותר לצרוך. ההמלצה היא להציב את קו "5% שומן" כקו המרכזי לאכילה בריאה. אין צורך באחוז שומן נמוך מזה. הקפדה על טווח זה של אחוזי שומן תתרום לירידה במשקל ויכולה לעבוד בכל דיאטה.
אז איך עושים זאת ?
צורכים גבינות בעלות 5% שומן – המגוון רחב והאפשרויות רבות. מוצרים מוכנים כמו רטבים, גבינות וסלטים בדרך כלל מכילים אחוזי שומן גבוהים, אבל גם כאן תוכלו למצוא גרסאות של אותו מוצר עם אחוזי שומן סבירים של 5% (מיונז, רוטב אלף האיים, רוטב שום ועוד). כמו כן, למי שיש את האופציה מומלץ להכין סלטים ביתיים המכילים פחות אחוזי שומן ופחות חומרים משמרים כמו למשל טחינה משומשום גולמי מלא, כך מנצלים את היתרונות של מזון בריא וטעים.
די לטיגון בשמן עמוק, אפיה ובישול משמינים פחות.
אם התחלתם לאכול 5% שומן, אך בחרתם בטיגון, אתם שוב מעלים את אחוזי השומן במזון שאתם אוכלים. לכן מומלץ לעבור לבישול או לאפייה, שיטות שאינן מצריכות כמויות גדולות של שמן. הבעיה בטיגון היא לא רק בכמות הקלוריות הגבוהה, אלא גם בסיכון להיווצרות "שומן טרנס" שאיננו בריא לגוף.
אז איך עושים זאת ?
עבור כל מזון מטוגן ניתן למצוא את הגרסה הלא מטוגנת. למשל, במקום לטגן את הצ'יפס כדאי לאפות אותו בתנור. גם את השניצל אפשר לאפות בתנור עם הציפוי הפריך, והכרובית יוצאת ממש מצוין בתנור. את הקציצות מומלץ להכין ברוטב עגבניות ולא לטגן בשום שלב של ההכנה. את הבצל ניתן לאדות, וחזה עוף להכין על מחבת פסים. כמו כן, אפשר היום ל"טגן" אפילו במים!